SEMENTE: A Salvia Hispanica,
popularmente conhecida como chia ou sementes de chia, é uma planta herbácea da família das lamiáceas, assim como a linho e a sálvia, nativa da Guatemala e das regiões central e austral mexicanas e Colômbia.
Há evidência de que os astecas cultivavam o vegetal em tempos pré-colombianos presente no Códice Mendoza, datado do século XVI, documento no qual também se mencionava sua relevância agrícola à época.
Mais conhecida por sua semente, a qual é comercializada integralmente, moída ou em forma de óleo, a chia também é dona de folhas que podem ser aproveitadas para infusões.
Ambos derivados, independente da forma, são tidos como ricas fontes de minerais, aminoácidos essenciais e ômega3.
É frequentemente enaltecido seu potencial em prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e até tumores, além do de auxiliar na perda de peso.
ETIMOLOGIA:
A palavra chia deriva da palavra do nahuatl chian, que significa "oleoso".
Diz-se que o estado mexicano de Chiapas pode ter sido nomeado também a partir da língua náuatle, significando "água de chia" ou "rio de chia".
É uma das duas plantas conhecidas como chia, sendo a outra Salvia columbariae, esta também denominada chia dourada.
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS:
A semente da chia é, por vezes, considerada um alimento funcional dadas suas características compositivas.
Seu efeito mucilaginoso o de absorver e reter quantidade significativa de água, como um emulsificante, devido à alta concentração de fibras, torna a chia interessante para quem busca emagrecer, posto que pode intensificar a sensação de saciedade.
APLICAÇÃO CULINÁRIA:
A semente de chia, quando utilizada de maneira integral, pode ter diversos usos culinários. Agindo quase como emulsificante, torna líquidos mais próximos de um gel e dá "liga" a massas.
Receitas que podem incluir a semente de chia são pudins, pães, tortas, quiches, mousses, cremes, patês, risotos, farofa, saladas de frutas, sumos e vitaminas.
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL:
É possível escrutinar a importância nutricional da semente de chia com a seguinte lista:
ÔMEGA 3: A semente da chia é uma das mais ricas fontes conhecidas (tanto entre as vegetais quanto entre as animais) do ácido alfalinolênico, um dos ácidos graxos classificados como ômega 3.
Cálcio: cinco vezes a concentração do mineral encontrada no leite de vaca.
Magnésio: 100 gramas da semente de chia pode conter o mesmo que 200g do mineral presente em nozes ou 1,6 kg de brócolis, por si só considerados alimentos ricos no nutriente.
Manganês e fósforo: 100 gramas de chia contêm 108% do manganês e 95% do fósforo demandados por um adulto numa dieta de 2.000 quilocalorias/dia.
Proteínas: 15% da composição da chia é proteica, sendo seus aminoácidos, em conjunto, formadores de alto valor biológico. Apenas 28 gramas da semente fornecem 9% da proteína que um adulto demanda, em média.
Fibras: a alta concentração de fibras alimentares (38 gramas a cada 100) faz da chia um aliado do emagrecimento e na boa digestão.
Antioxidantes: a presença do flavonoide kaempferol e, em menor quantidade, os ácidos cafeico e clorogênico presentes provêm à chia efeito antioxidante comparável ao que apresenta o Trolox, antioxidante comercial da Hoffmann–La Roche.
CHIA
Quantidade por 100 gramas
Calorias 486
Gorduras Totais 31 g
Gorduras Saturadas 3,3 g
Gorduras Poliinsaturadas 24 g
Gorduras Monoinsaturadas 2,3 g
Gorduras Trans 0,1 g
Colesterol 0 mg
Sódio 16 mg
Potássio 407 mg
Carboidratos 42 g
Fibra Alimentar 34 g
Proteínas 17 g
Vitamina A 54 IU
Vitamina C 1,6 mg
Cálcio 631 mg Ferro 7,7 mg
Vitamina B12 0 µg
Magnésio 335 mg
Chia: a semente que emagrece e reduz gordura
Ela manda a fome embora e é capaz de controlar a glicemia e baixar o colesterol.
CONTROVÉRSIAS SOBRE EMAGRECIMENTO:
Em estudo realizado por membros da Appalachian State University, situada nos EUA, 90 pessoas acima do peso (IMC ≥ 25), entre 20 e 70 anos e saudáveis, foram submetidas ora a placebo, ora a ingestão de duas doses diárias compostas por 25 gramas de sementes de chia, adicionadas a 250 ml de água e agitadas, uma antes do café da manhã e, a outra, do jantar. O placebo era nutricionalmente equivalente, salvo as quantidades de ácidos polinsaturados e de fibra alimentar. A seleção do grupo controle, aleatória. O intervalo da pesquisa foi de 12 semanas (aproximadamente 3 meses, precisamente 84 dias que totalizaram 4,2 kg do grão em questão) e somente 14 dos 90 indivíduos participantes não seguiram à risca as exigências dos cientistas.
A conclusão foi que não houve diferença significante entre as duas amostras, tanto em questão de peso quanto em composição corpórea, além da manutenção dos níveis de pressão sanguínea e de proteína c-reativa, entre outros fatores por vezes considerados suscetíveis à ingestão regular de chia.
A chia (Salvia hispanica L.) é uma planta herbácea da família das lamiáceas, da qual também fazem parte o linho e a sálvia, tanto que é conhecida com "salvia hispânica". Originária do México, suas sementes já eram utilizadas como alimento pelos povos das civilizações da América Central há muitos séculos. A importância do consumo desta semente tem sido reforçada por especialistas em nutrição humana, uma vez que nela são encontrados ácidos graxos poli-insaturados essenciais, fibras, proteínas e outros nutrientes. Mas a fama notória da chia foi conquistada graças aos seus efeitos sobre a dieta, pois a semente é capaz de favorecer o emagrecimento. Consumi-la significa colher uma lista de benefícios, que incluem desde regular as taxas de colesterol sanguíneo até fortalecer o sistema imunológico.
Semente de chia - Por 25 g (uma porção)
Calorias-122 kcal
Carboidratos-10,53 g
Proteínas-4,14 g
Gorduras-7,69 g
Gorduras saturadas-0,833 g
Gorduras monoinsaturadas-0,577 g
Gorduras poli-insaturadas-5,917 g
Fibras-8,6 g
Cálcio-158 mg
Fósforo-215 mg
Magnésio-84 mg
Potássio-112 mg
Ferro-1,93 mg
Zinco-1,15 mg
Vitamina A-14 UI
Vitamina B1 (Tiamina)-0,155 mg
Vitamina B2 (Riboflavina)-0,043 mg
Vitamina B3 (Niacina)-2,208 mg
***Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos
A chia pode ser facilmente consumida junto a saladas ou na mistura de sucos e vitaminas, além de outras receitas, na quantidade de duas colheres de sopa, que equivale a 25 gramas.
Ela contém alto teor de ácidos graxos poli-insaturados essenciais, tipos de gorduras consideradas benéficas ao organismo, sendo rica em ácido graxo alfa-linolênico, também conhecido como ômega3.
Ela também contém carboidratos considerados de baixo índice glicêmico, pois aproximadamente 34,4% da porção de 100 g da semente é composta por fibras alimentares.
Por fim, a semente ainda contém compostos fenólicos sendo considerada uma fonte natural de antioxidantes. Entre eles estão o ácido cafeico e ácido clorogênico.
Sua semente é considerada como uma boa fonte proteica por possuir um alto teor de proteínas, sendo em sua maior parte aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que não são produzidos pelo nosso organismo (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e histidina).
Para se ter uma ideia, precisamos consumir cerca de 50 gramas de proteínas todos os dias de acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), considerando uma dieta de 2 mil calorias diárias.
Isso significa que 25 gramas de chia contém 8% da proteína que precisamos em um único dia.
Mas a chia transborda mesmo em quantidade de fibras, duas colheres de chia contêm 8,6 g delas.
Como temos que consumir 25 gramas dessas substâncias ao dia, isso quer dizer que uma porção tem 34% das fibras de que precisamos diariamente!
Veja qual porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes ela também carrega:
32% de magnésio
16% de zinco
15% de cálcio
13% do ferro
13% de vitamina B3 (niacina)
12% de vitamina B1 (tiamina)
3% de vitamina B2 (riboflavina).
* Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ.
Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
BENEFÍCIOS DA CHIA:
Ajuda a emagrecer: um dos motivos que fazem da chia uma grande aliada na perda de peso está na sensação de saciedade que a semente proporciona.
Suas fibras têm a capacidade de absorver muita água, transformando-se em uma espécie de gel.
É só fazer o teste, deixando uma porção de molho num copo para perceber a semente inchando em pouco tempo.
Quando é ingerida, a reação é semelhante. Em contato com os sucos gástricos, suas fibras se transformam nesse gel, que aumentam a dilatação do estômago.
É esse mecanismo um dos fatores que favorecem a saciedade e, consequentemente, acarreta um menor consumo de alimentos.
SAIBA MAIS:
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Além disso, o consumo regular de chia pode ser benéfico para evitar a formação de gordura localizada, outra grande inimiga de quem luta contra os ponteiros da balança.
Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition validou uma pesquisa em que onze indivíduos saudáveis consumiram a semente por 12 semanas e obtiveram redução na glicemia após a refeição, ou seja, não houve picos de insulina no sangue, sendo assim, a glicose foi liberada lentamente no organismo.
Tal processo evita que a gordura seja acumulada e, por consequência, afasta o excesso de peso. Os participantes do estudo também relataram diminuição do apetite até 120 minutos após o consumo da refeição, diferentemente dos indivíduos que não consumiram a chia, mostrando assim seu efeito no aumento da saciedade.
PREVINE E CONTROLA O DIABETES: por conter fibras e aumentar o tempo de liberação da glicose, a chia pode ser relacionada com a prevenção do diabetes tipo 2.
Funciona da seguinte forma: a digestão dos carboidratos começa na boca e termina no intestino, onde partes maiores de carboidrato são transformadas em tipos diferentes de açúcar (glicose, frutose, galactose) para serem absorvidos.
Quando consumida com fontes de carboidratos (frutas, massas, pães), as fibras da chia têm como efeito a diminuição da velocidade com que o carboidrato sai do estômago e chega ao intestino, para terminar de ser digerido e absorvido, justamente por se transforarem em um gel.
Dessa forma, a glicose é liberada lentamente na corrente sanguínea, fazendo com que o hormônio insulina, necessário para transportá-la até as células, também seja liberado em pequenas doses.
A vantagem de tudo isso é que com menos doses desse hormônio circulando no organismo, evita-se assim uma condição chamada resistência à insulina.
O quadro ocorre quando é preciso uma quantidade maior do composto para que a mesma quantidade de glicose seja armazenada, e em longo prazo favorece o aparecimento do diabetes tipo 2.
PREVINE DOENÇAS CARDIOVASCULARES: o consumo regular de chia é capaz de evitar doenças como infarto, derrame e hipertensão graças as suas grandes quantidades de ômega 3.
Esse ácido graxo reduz a formação de coágulos sanguíneos e arritmias, além de diminuir o colesterol circulante no sangue.
Além disso, o ômega-3 ajuda na regulação da pressão dos vasos sanguíneos, uma vez que aumenta a fluidez sanguínea, evitando assim, o aumento da pressão arterial.
REGULA O COLESTEROL: de toda gordura que compõe a chia, aproximadamente 77% são formados por ácidos graxos ômega 3 e ômega 6.
Essas gorduras têm como uma de suas principais propriedades reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL), além de baixar os triglicérides na corrente sanguínea.
Além disso, as fibras da semente também têm efeito benéfico na diminuição da concentração dos lipídios no sangue, que é o caso do colesterol.
EFEITO DESINTOXICANTE: os antioxidantes, como o ácido cafeico, de sua composição, são responsáveis por auxiliar na desintoxicação do fígado, além de impedir a formação de radicais livres que agem destruindo as membranas celulares e desencadeando o processo de envelhecimento.
FONTE DE CÁLCIO: por ter bastante cálcio, a chia é uma alternativa para indivíduos que têm intolerância à lactose, necessitando de fontes alternativas desse mineral.
Porém, alimentos como tofu e gergelim contêm maiores quantidades de cálcio, e vale consumi-los também.
PROTEGE O CÉREBRO: ela também pode favorecer as ligações cognitivas no cérebro.
Muitos estudos relacionam os ácidos linoleico e alfa-linolênico presentes na semente com a formação das membranas celulares, as funções cerebrais e a transmissão de impulsos nervosos.
PELE E CABELOS MAIS BONITOS: em sua composição nutricional, a chia também apresenta vitamina A, nutriente que age como antioxidante contra os radicais livres e também auxilia na redução da acne e prevenção do ressecamento da pele.
A semente também leva vitamina B2, importante na saúde da pele, unhas e cabelos.
EFEITO ANTICELULITE: já se sabe que a chia contém quantidades significativas de ômega 3 e muitos estudos têm relacionado o consumo desse ácido graxo com a diminuição da inflamação, o que seria interessante para diminuir e evitar celulite, um processo inflamatório do organismo.
FORTALECE A IMUNIDADE: por conter minerais como o selênio e zinco, que auxiliam o sistema imunológico, a chia é importante para reforçar as defesas, afastando de perto doenças como gripes, resfriados e processos infecciosos.
Além disso, por ter nutrientes como fósforo, manganês, cálcio, potássio e sódio, a semente é indispensável para a manutenção da integridade e saúde das células.
SAIBA MAIS:
Veja como você pode consumir a chia para emagrecer:
Um dos motivos que fazem da chia uma grande aliada na perda de peso está na sensação de saciedade que a semente proporciona.
Suas fibras têm a capacidade de absorver muita água, transformando-se em uma espécie de gel.
É só fazer o teste, deixando uma porção de molho num copo para perceber a semente inchando em pouco tempo.
Quando é ingerida, a reação é semelhante. Em contato com os sucos gástricos, suas fibras se transformam nesse gel, que aumentam a dilatação do estômago.
É esse mecanismo um dos fatores que favorecem a saciedade e, consequentemente, acarreta um menor consumo de alimentos.
Além disso, o consumo regular de chia pode ser benéfico para evitar a formação de gordura localizada, outra grande inimiga de quem luta contra os ponteiros da balança.
Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition validou uma pesquisa em que onze indivíduos saudáveis consumiram a semente por 12 semanas e obtiveram redução na glicemia após a refeição, ou seja, não houve picos de insulina no sangue, sendo assim, a glicose foi liberada lentamente no organismo.
Tal processo evita que a gordura seja acumulada e, por consequência, afasta o excesso de peso.
Os participantes do estudo também relataram diminuição do apetite até 120 minutos após o consumo da refeição, diferentemente dos indivíduos que não consumiram a chia, mostrando assim seu efeito no aumento da saciedade.
BOA FONTE DE FERRO: o mineral, presente em grande quantidade na chia, é muito bem absorvido nesse alimento.
Ele é o principal nutriente na formação dos glóbulos vermelhos, que transportam o oxigênio pelo nosso corpo.
A redução desses glóbulos e da oxigenação levam à anemia, fadiga e cansaço, aumenta os riscos de infecções e também se relaciona a uma queda na imunidade.
QUANTIDADE RECOMENDADA DE CHIA:
Os especialistas dizem que não há uma quantidade diária estabelecida para o consumo da chia.
No entanto, estudos conduzidos em humanos que obtiveram resultados positivos utilizaram 25 g da semente, aproximadamente duas colheres de sopa, uma vez ao dia.
Cabe salientar que alguns usaram mais. Mas como ela é calórica, o mais recomendado é manter os 25 g diários.
COMO CONSUMIR A CHIA:
Ela pode ser consumida crua, triturada ou em forma de gel ou na forma de óleo. A semente mantém suas propriedades em todas estas formas de consumo. Veja como usá-la:
SALADA DE CHIA E QUINUA:
Em forma de gel: deixe uma colher de sopa da semente de molho em 60 ml de água durante aproximadamente 30 minutos. O ideal é consumir o gel assim que ele estiver formado, não sendo recomendado guardar a mistura para comer depois. Depois que a goma é formada, você pode consumi-la na forma pura sem acompanhamentos (ainda que seja pouco comum) ou usá-la no preparo de mingau, sopas, batida em sucos ou em receitas de bolo e até adicionando à molhos de massas, por exemplo.
SUBSTITUA OS OVOS DA RECEITAS: o gel formado pela chia pode ser um ótimo substituto do ovo em receitas. Misturando uma colher de sopa da farinha de chia com 60 ml de água, você obtém uma quantidade de gel suficiente para substituir um ovo em qualquer preparação.
SEMENTE SECA: em vez de produzir o gel, você pode fazer diferente e adicionar a semente a líquidos como sucos, iogurtes e vitaminas. Uma sugestão é comer a porção no lanche entre as refeições, pois um pote de iogurte desnatado (160 ml) com uma colher de sopa de chia contém apenas 70 calorias.
ÓLEO DA CHIA: ele pode ser usado para temperar saladas ou para regar a refeição quando já estiver no prato.
***O aquecimento do óleo de chia não é recomendado, pois o ômega 3 é facilmente oxidado com o calor, perdendo assim suas propriedades.
NA FORMA DE FARINHA: a farinha pode ser misturada a frutas, sopas, mingaus e sucos de forma mais prática. Esta versão também pode substituir a farinha de trigo no preparo de receitas de pães e bolos. Outra boa pedida é comprar o grão, liquidificar, acondicionar a farinha em um pote e armazenar em geladeira para depois consumir junto da salada.
CHIA SOZINHA OU COM OUTROS GRÃOS?
Normalmente as pessoas misturam grãos fontes de nutrientes diferentes, para atingir um benefício específico, nem sempre promovido por todos os grãos do mix.
Com benefícios à saúde próximos ao da chia, temos a linhaça, o gergelim e o girassol. Mas não é recomendado consumir uma porção de cada uma deles por dia, devido à alta quantidade de calorias que essas sementes possuem. Sendo assim, uma solução pode ser fazer um mix destes grãos e consumir até 25g do mix ao dia.
Compare a chia com outros alimentos:
Em relação à gordura, ela só perde da linhaça que contém 32,3 g em 100 g de alimento enquanto a chia tem em sua composição 30,74 g em 100 g. Mas vale lembrar que grande parte dessa gordura é proveniente de ômega-3 e omêga-6, benéficos para saúde e que equilibram as taxas de colesterol.
SAIBA MAIS:
13 motivos para consumir chia
8 maneiras saudáveis de consumir chia
Se compararmos, porém os ácidos graxos dos peixes de águas profundas, como o salmão, e dos vegetais, existem diferenças. O ômega-3 de origem animal contém mais componentes EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenóico) do que os de origem vegetal, que não produzidos por nosso organismo e trazem mais benefícios à saúde cardiovascular.
A chia contém 631 mg de cálcio em 100 g. Mas vale lembrar que apesar de 100 gramas da semente terem mais cálcio do que um copo de leite integral (234 mg), é contraindicado consumir toda essa quantidade do grão, e o mineral do leite é mais facilmente absorvido pelo nosso organismo. Uma porção diária de chia (ou seja, 25 g) tem 158 gramas de cálcio, perdendo para o leite. E seria preciso mastigar muito bem o grão para dispor de todo o mineral que ele contém. Isso torna a semente uma boa opção para quem não pode consumir lactose e precisa de cálcio.
A semente também contém 112 mg de potássio e 84 mg de magnésio em 25 g enquanto o farelo de trigo (obtido como sobra do processo de refino do trigo, que dá origem à farinha de trigo) não apresenta nenhum dos dois micronutrientes. O magnésio é um mineral que não faz falta em pessoas que consomem as cinco porções recomendadas de vegetais, pois é abundante nesses alimentos. Porém, como a maior parte dos brasileiros não consome os 400 gramas de vegetais e frutas diários indicados pelo Ministério da Saúde (cerca de 90% de acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares do IBGE), ela é uma boa alternativa para não perder o mineral.
A chia é considerada uma boa fonte de ferro, pois além de ter o mineral em alta quantidade, ele é mais fácil de ser absorvido na semente do que em alguns vegetais, pois eles acabam presos em uma substância chamada fitato. 25 g de chia contêm 1,93 g de ferro, 65 g de espinafre (o que equivale à quantidade recomendada de folhas verdes escuras para um dia) têm 1,77 g do mineral.
Na tabela abaixo você compara a semente com a quinoa, o trigo, a aveia, a linhaça e o amaranto - cinco outros grãos consumidos pelos brasileiros:
Nutrientes (100 g do grão)
Aveia Farelo de Trigo Quinoa Amaranto Chia Linhaça
Calorias 394 kcal 360 kcal 380 kcal 373 kcal 485 kcal 495 cal
Carboidratos 67 g 76 g 68,8 g 64 g 42,12 g 43,3 g
Proteínas 14 g 10 g 13,11 g 13,5 g 16,54 g 14,1 g
Gorduras 8 g 2 g 5,77 g 6,89 g 30,74 g 32,3 g
Fibras 9,1 g 2 g 6 g 6,67 g 34,4 g 33,5 g
Cálcio 48 mg 18 mg 129 mg 160 mg 631 mg 211 mg
Potássio 336 mg -- 740 mg 509 mg 407 mg 869 mg
Fósforo 153 mg -- 411 mg 558 mg 860 mg 615 mg
Magnésio 119 mg -- 211 mg 249 mg 335 mg 347 mg
Ferro 4,4 mg 4,2 mg 9,33 mg 7,5 mg 7,72 mg 4,7 mg
Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TACO) - versão 2, UNICAMP.
Fonte sobre dados nutricionais da chia: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos
CONTRA INDICAÇÕES:
Não há contraindicação ao consumo da chia, porém suplementos devem ser utilizados somente com prescrição médica ou nutricional.
RISCOS:
A chia é um carboidrato, apesar de conter fibras, em excesso, pode levar ao aumento de peso, constipação intestinal, principalmente se o indivíduo não tomar quantidade suficiente de água, e pode levar a desconfortos gástricos uma vez que retarda a saída dos alimentos do estômago.
O consumo excessivo de fibras pode interferir negativamente na absorção de minerais como cálcio e zinco.
ONDE ENCONTRAR:
A chia pode ser encontrada em supermercados comuns, lojas de produtos naturais e, até mesmo, em lojas de produtos naturais que vendem seus produtos pela internet.
Fonte: Wikipedia
***Acesse Também: Como Cuidar da Sua Boca sem Flúor
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